Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Także od początku :-) Ćwicze fbw od 3 miesecy z progresja liniową 3x10 na dużę i 2x10 ma małe partie tym planem AB Plan A Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s Plecy: 3s / wiosłowanie sztangą Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s 30 Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki 3s 15kg Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps: Uginanie ramion z [...]
[...] -rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe), ćwiczylem pięć razy w tygodniu: poniedziałek-barki, wtorek-biceps,środa-nogi i plecy, czwartek-triceps,piątek-klatka i brzuch. -ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś, tak jak wspomniałem wcześniej ćwiczę na własnej [...]
[...] 4 serie przyciąganie linki wyciągu do brzucha siedząc chwyt młotkowy 3 serie ściąganie linki górnego wyciągu do karku szeroko 3 serie martwy ciąg 3 serie (lajtowo) III dzień klatka wyciskanie sztangi na skośnej ławce 4 serie wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 4 serie wyciskanie na sywnicy głowa w dół 3 serie rozpiętki na skosie 3 serie [...]
Dieta byla W takim razie wg art - PePoNeNt (troche zmodyfikowalem): a) Nogi - Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach - 2s - Uginania nóg w leżeniu - 1s - Wspięcia na palce w staniu - 1s Razem 4 serie b) Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 2s - Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę - 1s - [...]
a) Nogi - Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach - 2s - Uginania nóg w leżeniu - 1s - Wspięcia na palce w staniu - 1s Razem 4 serie b) Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 2s - Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę - 1s - Rozpiętki - 1s Razem 4 serie c) Plecy - Podciąganie na drążku [...]
Pozwolilem sobie na plagiat i zarzyczylem sobie plan pewnego uzytkownika z poprzedniej strony i przerobilem na mozliwosci (sprzetu i moje). Mam nadzieje ze nikt sie NIE obrazi z tego powodu Zakladam ze jednego dnia treningu robie wszystkie te cw. wiec czy moga one byc w tej kolejnosci? Klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [...]
[...] waże 57kg i zwracam sie do Gosteczka z prośbą oceny mojego planu treningowego. Jest w****y podobny do Twojego planu bo mi przypasował:) jego celem jest masa. Poniedziałek : klatka+bic KLATKA : Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 4x15 Pompki z nogami na taborecie 3x15 Pompki w wąskim rozstawie 4x15 Wyciskanie sztangielek w [...]
Witam. Wiec moj nowy plan wyglada tak : PONIEDZIAŁEK: KLATKA: 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 4x15 2) Pompki z nogami na taborecie 4x15 3) Pompki w wąskim rozstawie 4 x15 BARKI: 1) wyciskanie sztangielek siedząc 4x12 2) [...]
Ok, rozpisałem to sobie tak. Proszę o opinie. Poniedziałek KLATKA : 1) Pompki klasyczne 3x15 2) Pompki z nogami na taborecie 3x15 3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x15 4) Pompki szeroki na taboretach 3x15 BIC 1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x12 2) Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 3x12 3) [...]
[...] 2 poziom (także co 2 dzień). Poniedziałek: biceps (machanie sztangą łamaną podchwytem, kolanko, 666 na dobicie) - każde ćwiczenie po 4 serie i 12-10-8-6 powtórzeń Wtorek: klatka, jednak samymi pompkami (umiem wykonywać je poprawnie i robię różne wersje) Czwartek: klatka (jak wyżej) Sobota: barki (podciąganie pod brodę nachwytem, podnoszenie na [...]
A Brzuch:/ na koniec treningu -Ławeczka 3s Klatka piersiowa: -wyciskanie płasko 3s /ok Barki: -Wyciskanie ponad głowę 2s / military press czy wyciskanie siedzac? Oba rodzaje mimo wszystko beda dobre Triceps: -Francuskie leżąc 2s /ok Plecy: -Podciąganie na drążku 3s + cos na prostowniki najlepiej MC Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s /ok - [...]
1 dzień Nogi: przysiady ze sztangą na barkach 3x10-12 i łydki Plecy: podciąganie na drążku nachwytem 3x10-12 Klatka: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10-12 lub progesja Barki: wyciskanie sztangi z przed klaty 2x10-12 Biceps: uginanie ramion ze sztangą 2x10-12 Triceps: francuskie 2x10-12 Martwy ciąg 2x10-12 2 dzień Nogi: przysiady ze sztangą [...]
A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - wyciskanie sztangi zza głowy 2s Triceps: - pomki na poręczach 2s do maxa Plecy: -podciąganie na drązku 3s do maxa i po tym MC 2-3s. Nogi: - prostowanie nóg w siadzie 3s i dodaj uginanie jeszcze. ale ja osobiscie dalbym przysiad 3s + uginanie lezac 2s. Biceps: -Uginanie ramion [...]
[...] parti,co sie wiaze z czasochlonnym treningiem 2.Partie za soba mocna wspolpracuja-wiec pewne jest ze ze zmeczonymi plecami-nogi bedziesz glaskal. Wiec warunek konieczny by klatka urosla-4dni treningu-taka optymalna liczba. Nogi bedziesz trenowal same-z najwyzsza intensywnoscia-wtey mozesz liczyc na rozrost klaki. Wracajac do piorytetu- Do glowy [...]